Posso fazer agachamento 3 vezes na semana? A professional’s answer

Tempo de leitura: 18 minutos

Boa tarde! Aqui é o Mauricio Figueira do Exercício do Dia. Hoje eu vou falar sobre uma das perguntas mais frequentes que eu recebo dos meus leitores: posso fazer agachamento 3 vezes na semana?

O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficientes que existem, pois trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como glúteos, coxas, abdômen e lombar. Além disso, o agachamento ajuda a melhorar a postura, a flexibilidade, a coordenação e a prevenir lesões.

Mas será que fazer agachamento 3 vezes na semana é suficiente para ter resultado? Quanto tempo demora para ver os benefícios do agachamento? Como montar uma rotina de agachamento adequada ao seu nível de condicionamento físico? É isso que eu vou te mostrar neste artigo. Vamos lá?

Benefícios de agachar três vezes por semana

Fazer agachamento 3 vezes na semana pode trazer vários benefícios para o seu corpo e para a sua saúde, como:

• Aumentar a massa muscular e a força dos membros inferiores;
• Queimar calorias e gordura corporal, favorecendo o emagrecimento;
• Melhorar o desempenho em outros exercícios e atividades físicas;
• Tonificar e modelar o bumbum e as pernas;
• Melhorar a circulação sanguínea e a oxigenação dos tecidos;
• Prevenir e aliviar dores nas costas, nos joelhos e nas articulações;
• Fortalecer o core (conjunto de músculos que envolve o abdômen e a lombar) e melhorar o equilíbrio;
• Aumentar a autoestima e a confiança.

Determinando seu nível de condicionamento físico

Antes de começar a fazer agachamento 3 vezes na semana, é importante que você determine o seu nível de condicionamento físico, para saber qual é a intensidade, a frequência e a duração adequadas para você. Para isso, você pode seguir dois passos simples:

1- Avaliação da saúde física

O primeiro passo é avaliar a sua saúde física, ou seja, se você tem alguma doença ou lesão que possa limitar ou contraindicar o exercício. 

Se você tem problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, hérnia de disco, artrose ou qualquer outra condição que exija cuidados especiais, consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade física.

2- Entendendo a tolerância ao exercício

O segundo passo é entender a sua tolerância ao exercício, ou seja, qual é o seu grau de esforço e fadiga durante e após o treino. Para isso, você pode usar uma escala de percepção de esforço (EPE), que vai de 0 a 10, sendo 0 nenhum esforço e 10 esforço máximo.

A EPE é uma forma subjetiva de medir o quanto você está se sentindo cansado ou confortável durante o exercício. Você pode usar essa escala para ajustar a carga, a velocidade e o tempo do seu treino, de acordo com o seu objetivo e o seu nível de condicionamento físico.

De forma geral, você pode classificar o seu nível de condicionamento físico em três categorias: iniciante, intermediário ou avançado.

• Iniciante: se você nunca fez agachamento ou faz há pouco tempo, tem pouca força e resistência muscular nos membros inferiores, se cansa facilmente e tem uma EPE entre 7 e 10 durante o exercício.
• Intermediário: se você já faz agachamento há algum tempo, tem uma força e resistência muscular moderadas nos membros inferiores, se cansa moderadamente e tem uma EPE entre 5 e 7 durante o exercício.
• Avançado: se você faz agachamento há muito tempo, tem uma força e resistência muscular elevadas nos membros inferiores, se cansa pouco ou nada e tem uma EPE entre 3 e 5 durante o exercício.

Criando uma rotina de agachamento

Depois de determinar o seu nível de condicionamento físico, você pode criar uma rotina de agachamento que seja adequada às suas necessidades e aos seus objetivos. Para isso, você deve levar em conta três fatores principais: o tipo, a quantidade e a qualidade do agachamento.

1- Criando um plano semanal

Uma forma simples de criar um plano semanal de agachamento é seguir a seguinte estrutura:

• Dia 1: agachamento simples ou livre, sem peso ou com peso leve, de 3 a 5 séries de 10 a 20 repetições, com intervalo de 30 a 60 segundos entre as séries.
• Dia 2: descanso ou exercício aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, bicicleta ou natação, por 20 a 40 minutos.
• Dia 3: agachamento com variação, como sumô, afundo, búlgaro ou pistol, sem peso ou com peso moderado, de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições, com intervalo de 60 a 90 segundos entre as séries.
• Dia 4: descanso ou exercício aeróbico de média intensidade, como corrida, elíptico ou escada, por 15 a 30 minutos.
• Dia 5: agachamento com explosão, como salto, isométrico ou dinâmico, sem peso ou com peso leve, de 2 a 3 séries de 6 a 12 repetições, com intervalo de 90 a 120 segundos entre as séries.
• Dia 6: descanso ou exercício aeróbico de alta intensidade, como HIIT, circuito ou tabata, por 10 a 20 minutos.
• Dia 7: descanso total ou exercício de recuperação ativa, como alongamento, yoga ou pilates, por 10 a 20 minutos.

2- Incorporando dias de descanso

Como eu já disse, os dias de descanso são essenciais para que os músculos se recuperem do esforço do agachamento. Mas isso não significa que você deva ficar parado nesses dias. 

Você pode aproveitar para fazer outras atividades físicas que complementem o seu treino de pernas, como:

• Exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta, natação, etc.), que ajudam a melhorar o condicionamento cardiovascular, a queimar gordura e a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos;
• Exercícios de alongamento e mobilidade, que ajudam a relaxar os músculos, a prevenir a rigidez e a dor muscular e a melhorar a amplitude de movimento das articulações;
• Exercícios de fortalecimento de outras partes do corpo, como o core, os braços, as costas e o peito, que ajudam a manter o equilíbrio muscular e a evitar descompensações posturais.
• O ideal é que você faça essas atividades em dias alternados ao agachamento, ou seja, um dia sim e outro não. Assim, você mantém o seu corpo ativo e saudável, sem comprometer a sua recuperação muscular.

Técnica de agachamento adequada

Outro aspecto fundamental para ter bons resultados com o agachamento é fazer o exercício com a técnica adequada. 

Isso significa que você deve executar o movimento de forma correta, segura e eficiente, evitando erros comuns que podem prejudicar o seu desempenho e causar lesões. Veja como fazer isso a seguir.

1- Fundamentos do formulário de agachamento

O agachamento é um exercício simples, mas que exige atenção aos detalhes. Para fazer o agachamento básico, siga os seguintes passos:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e levemente apontados para fora. Mantenha o peito erguido, os ombros para trás e o olhar para frente. Se estiver usando carga, segure-a na frente do peito (agachamento frontal) ou apoie-a nos ombros (agachamento traseiro).
• Inicie o movimento flexionando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peso do corpo distribuído igualmente entre os pés e não deixe os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés.
• Desça até que as suas coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o movimento.
• Suba novamente empurrando os pés contra o chão e estendendo os joelhos e os quadris. Não trave as articulações no final do movimento e mantenha uma leve tensão nos músculos.
• Repita o número de vezes desejado.

Esses são os fundamentos do formulário de agachamento, que devem ser respeitados em qualquer variação do exercício. 

No entanto, dependendo do tipo de agachamento que você escolher, alguns detalhes podem mudar, como a posição dos pés, das mãos e da carga. Por isso, é importante se informar sobre as especificidades de cada variação antes de executá-la.

2- Erros comuns a serem evitados

• Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos dedos dos pés, pois isso pode sobrecarregar as articulações e causar dor ou lesão.
• Não curve as costas ou incline o tronco para frente, pois isso pode comprometer a postura e causar dor lombar ou cervical.
• Não deixe os joelhos se fecharem ou se abrirem demais, pois isso pode desalinhar as pernas e causar instabilidade ou lesão.
• Não segure a respiração durante o movimento, pois isso pode aumentar a pressão arterial e causar tontura ou desmaio. Respire normalmente, inspirando na descida e expirando na subida.

Acompanhamento e Adaptação do Progresso

Agora que você já sabe como fazer o agachamento da forma correta, vamos ver como você pode acompanhar e adaptar o seu progresso com esse exercício. 

Veja a seguir algumas dicas de como estabelecer metas, variar a intensidade e medir os resultados do agachamento.

1- Estabelecendo metas realistas

O primeiro passo para ter sucesso com o agachamento é definir as suas metas. O que você quer alcançar com esse exercício? Ganhar massa muscular? Perder gordura? Tonificar as pernas? Melhorar a saúde?

Dependendo do seu objetivo, você pode ajustar a frequência, a duração, o volume e a intensidade do seu treino de agachamento. 

Por exemplo, se você quer ganhar massa muscular, você pode fazer agachamento 3 vezes na semana, com séries de 8 a 12 repetições, usando algum peso extra (como halteres ou anilhas). 

Se você quer perder gordura, você pode fazer agachamento todos os dias, com séries de 15 a 20 repetições, sem peso ou com pouco peso.

O importante é que você tenha uma meta clara e realista, e que siga um plano de treino adequado ao seu nível de condicionamento físico e às suas necessidades individuais.

2- Ajustando intensidade e volume

A intensidade do seu treino de agachamento está relacionada à carga que você usa, seja ela o seu próprio peso corporal ou algum equipamento externo, como halteres, barras ou anilhas. 

Já o volume do seu treino está relacionado ao número de séries, repetições e intervalos que você faz.

Para saber se você está treinando na intensidade e no volume adequados, você pode usar algumas referências, como:

• A escala de esforço percebido (RPE), que vai de 1 a 10, sendo 1 muito fácil e 10 muito difícil. O ideal é que você treine entre 6 e 8 na escala RPE, ou seja, em um nível moderado a alto de esforço.
• A escala de dor muscular tardia (DOMS), que vai de 0 a 10, sendo 0 sem dor e 10 dor insuportável. O ideal é que você sinta uma dor muscular leve a moderada no dia seguinte ao treino, entre 2 e 4 na escala DOMS. Isso indica que você causou microlesões nos seus músculos, que são necessárias para estimular a hipertrofia. Se você sentir uma dor muito forte ou prolongada, acima de 5 na escala DOMS, isso pode indicar que você exagerou na carga ou no volume do seu treino.
• A frequência cardíaca (FC), que é o número de batimentos do seu coração por minuto. O ideal é que você mantenha a sua FC entre 60% e 80% da sua frequência cardíaca máxima (FCM), que pode ser estimada pela fórmula: 220 - idade. Por exemplo, se você tem 30 anos, a sua FCM é 190 batimentos por minuto. Então, a sua FC ideal para o treino de agachamento seria entre 114 e 152 batimentos por minuto.

Usando essas referências, você pode ajustar a intensidade e o volume do seu treino de agachamento conforme a sua evolução. 

Por exemplo, se você perceber que o seu treino está ficando muito fácil (RPE baixo, DOMS baixo ou FC baixo), você pode aumentar a carga ou o número de séries, ou repetições. 

Se você perceber que o seu treino está ficando muito difícil (RPE alto, DOMS alto ou FC alto), você pode diminuir a carga ou o número de séries, ou repetições.

Considerações de segurança

Fazer agachamento 3 vezes na semana pode ser uma ótima forma de fortalecer os seus músculos e melhorar o seu condicionamento físico. No entanto, é preciso ter alguns cuidados para evitar lesões e complicações que podem atrapalhar o seu progresso e a sua saúde.

1- Estratégias de Prevenção de Lesões

Algumas estratégias que podem ajudar a prevenir lesões ao fazer agachamento são:

• Fazer um aquecimento antes do treino, com exercícios aeróbicos leves e alongamentos dinâmicos, para aumentar a circulação sanguínea e a elasticidade dos músculos e das articulações.
• Fazer um alongamento estático depois do treino, para relaxar os músculos e evitar o encurtamento das fibras musculares.
• Usar roupas e calçados adequados, que sejam confortáveis, flexíveis e que ofereçam suporte e estabilidade para os seus pés e tornozelos.
• Usar equipamentos de proteção, como cintos, joelheiras ou munhequeiras, se necessário, para evitar sobrecargas nas articulações da coluna, dos joelhos ou dos punhos.
• Respeitar os seus limites, não excedendo a carga ou o volume do seu treino além do que você consegue suportar.
• Descansar entre os treinos, dando pelo menos 48 horas de intervalo entre as sessões de agachamento, para permitir a recuperação e a regeneração dos músculos.

2- Ouvindo seu corpo

Outra dica importante é ouvir o seu corpo e prestar atenção aos sinais que ele te dá. Se você sentir algum desconforto, dor, inchaço, vermelhidão ou calor nas regiões que você treinou, isso pode indicar que você está com alguma inflamação ou lesão.

Nesse caso, o melhor a fazer é interromper o seu treino e procurar um médico ou um fisioterapeuta para avaliar a sua situação e indicar o tratamento adequado. Não ignore os sintomas nem tente treinar com dor, pois isso pode piorar o quadro e causar danos irreversíveis.

Exercícios Complementares

Fazer agachamento 3 vezes na semana pode ser uma excelente forma de trabalhar os seus músculos inferiores. 

No entanto, se você quiser ter um corpo mais equilibrado e harmonioso, é recomendável que você também faça exercícios complementares para trabalhar os seus músculos superiores e centrais.

Alguns exemplos de exercícios complementares que você pode fazer são:

1- Fortalecimento dos músculos de suporte

Fazer agachamento 3 vezes na semana pode ser muito bom para quem quer ganhar massa muscular nas pernas e nos glúteos. Mas para isso, é preciso também fortalecer os músculos que dão suporte ao movimento, como os quadríceps, os isquiotibiais, os adutores e os abdutores.

Esses músculos ajudam a estabilizar as articulações do joelho e do quadril, e evitam lesões e desgastes. Por isso, é importante incluir exercícios complementares ao agachamento na sua rotina de treino, como leg press, cadeira extensora, mesa flexora, afundo e abdução de pernas.

2- Melhorando a flexibilidade geral

Outro aspecto importante para quem faz agachamento 3 vezes na semana é a flexibilidade. Ter uma boa amplitude de movimento é essencial para executar o agachamento com segurança e eficiência. 

Quanto mais baixo você conseguir descer, mais você vai recrutar as fibras musculares e estimular o crescimento.

Para melhorar a sua flexibilidade, você pode fazer alongamentos antes e depois do treino, focando nas regiões mais tensas, como as panturrilhas, os posteriores de coxa, os glúteos e a lombar. 

Você também pode fazer exercícios de mobilidade articular, como rotações de quadril, joelho e tornozelo.

Nutrição e Recuperação

1- Otimizando a dieta para o crescimento muscular

De nada adianta fazer agachamento 3 vezes na semana se você não se alimentar adequadamente. A nutrição é fundamental para o crescimento muscular, pois fornece os nutrientes necessários para a síntese proteica e a recuperação das fibras.

Para otimizar a sua dieta, você deve consumir uma quantidade suficiente de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. 

Uma boa regra é multiplicar o seu peso corporal por 30 para obter o número de calorias diárias, dividir esse valor por 4 para obter o número de gramas de proteínas e carboidratos, e dividir por 9 para obter o número de gramas de gorduras.

Por exemplo, se você pesa 70 kg, você deve consumir cerca de 2100 calorias por dia, sendo 525 g de proteínas e carboidratos (cada), e 58 g de gorduras. Esses valores podem variar de acordo com o seu metabolismo, o seu nível de atividade física e o seu objetivo.

Além disso, você deve priorizar alimentos naturais e integrais, como carnes magras, ovos, leite, queijo cottage, iogurte natural, frutas, verduras, legumes, grãos, cereais, oleaginosas e sementes. 

Evite alimentos processados e refinados, como açúcar, farinha branca, refrigerantes, sucos artificiais, doces, bolos, biscoitos e salgadinhos.

2- Importância do sono e da hidratação

Outro fator que influencia muito o seu desempenho e os seus resultados é o sono. Dormir bem é essencial para a recuperação muscular, pois é durante o sono que o corpo libera hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, que estimulam a síntese proteica e o aumento da massa magra.

Além disso, dormir bem também melhora o seu humor, a sua disposição, a sua concentração e a sua coordenação. O ideal é dormir entre 7 e 9 horas por noite, em um ambiente escuro, silencioso e confortável.

A hidratação também é muito importante para quem faz agachamento 3 vezes na semana. Beber água ajuda a transportar os nutrientes para as células musculares, a eliminar as toxinas do metabolismo, a regular a temperatura corporal e a lubrificar as articulações.

A recomendação geral é beber entre 2 e 3 litros de água por dia, mas esse valor pode variar de acordo com o seu peso, o seu clima e a sua transpiração. Uma dica é beber um copo de água a cada hora, e sempre se hidratar antes, durante e depois do treino.

Conclusão

O agachamento é um exercício excelente para trabalhar os músculos das pernas e glúteos, mas também requer cuidados e adaptações. 

Fazer agachamento 3 vezes na semana pode ser uma boa opção para quem quer ganhar massa muscular, força e resistência, mas pode não ser tão eficaz para quem quer emagrecer ou definir os músculos. 

Nesse caso, é melhor combinar o agachamento com exercícios aeróbicos e fazer o agachamento com menos frequência e mais repetições.

Além disso, é fundamental variar o tipo, a amplitude, a velocidade e a carga do agachamento, para evitar a adaptação e o platô. Também é essencial fortalecer os músculos de suporte e melhorar a flexibilidade geral, para executar o exercício com mais qualidade e segurança.

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