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Boa tarde! Aqui é o Mauricio Figueira do Exercício do Dia. Hoje eu vou te dar algumas dicas de pré treino para emagrecer e melhorar o seu desempenho na hora de malhar.
Você sabia que o que você come antes do treino pode influenciar na sua queima de gordura, na sua energia e na sua recuperação muscular?
Pois é, por isso é importante escolher bem os alimentos e suplementos que você vai consumir antes de se exercitar.
Neste artigo, eu vou te mostrar quais são os melhores pré-treinos para perder peso, o que tomar antes, durante e depois do treino para acelerar a queima de gordura, e como montar um cardápio pré e pós-treino para emagrecer de forma saudável e eficiente. Vamos lá?
Entendendo a nutrição pré-treino
A nutrição pré-treino tem como objetivo fornecer energia, nutrientes e hidratação para o seu corpo antes de você se exercitar.
Isso vai te ajudar a ter mais disposição, resistência e força durante o treino, além de evitar a fadiga, a hipoglicemia e a perda de massa muscular.
Mas como escolher os alimentos e suplementos certos para o seu pré-treino? Isso vai depender de alguns fatores, como o seu objetivo, o tipo de treino, a sua individualidade e as suas preferências.
De forma geral, existem alguns princípios básicos que você deve seguir na hora de montar o seu pré-treino:
1- O papel dos macronutrientes
Os macronutrientes são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Eles são responsáveis por fornecer calorias e funções específicas para o seu organismo.
No pré-treino, os macronutrientes mais importantes são os carboidratos e as proteínas.
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o seu corpo, especialmente para os exercícios de alta intensidade e curta duração, como a musculação, o HIIT e os sprints.
Eles também ajudam a preservar a massa muscular, pois evitam que o seu corpo use as proteínas como combustível. Os carboidratos podem ser divididos em simples e complexos, de acordo com a sua velocidade de absorção.
Os carboidratos simples são aqueles que são rapidamente digeridos e absorvidos pelo seu corpo, como as frutas, o mel, o açúcar e os sucos.
Eles são indicados para quem treina logo pela manhã ou tem pouco tempo entre a refeição e o treino, pois fornecem energia rápida e evitam a hipoglicemia.
Já os carboidratos complexos são aqueles que têm uma digestão mais lenta e liberam energia de forma gradual, como os cereais integrais, as leguminosas, as raízes e os tubérculos.
Eles são indicados para quem treina mais tarde ou tem mais tempo entre a refeição e o treino, pois fornecem energia sustentada e evitam os picos de insulina.
As proteínas são os blocos construtores dos seus músculos, tecidos e hormônios. Elas são essenciais para a síntese proteica, que é o processo de reparação e crescimento muscular que ocorre após o treino.
As proteínas também ajudam na saciedade, no controle do apetite e na termogênese, que é a capacidade do seu corpo de gerar calor e queimar calorias.
As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal, mas as de origem animal têm uma maior qualidade e biodisponibilidade, ou seja, são mais bem aproveitadas pelo seu corpo.
As melhores fontes de proteína animal para o pré-treino são as carnes magras, os ovos, o leite e seus derivados (como o iogurte e o queijo cottage).
Já as melhores fontes de proteína vegetal para o pré-treino são as leguminosas (como o feijão, a lentilha e a soja), as oleaginosas (como as castanhas, as nozes e as amêndoas) e os grãos integrais (como a quinoa, o amaranto e a aveia).
As gorduras são importantes para a saúde do seu cérebro, do seu coração e das suas células. Elas também ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis, na produção de hormônios e na regulação da inflamação.
No entanto, as gorduras não são muito indicadas para o pré-treino, pois elas têm uma digestão mais lenta e podem atrapalhar o seu desempenho e a sua queima de gordura.
Por isso, é recomendado evitar as gorduras saturadas e trans, que são prejudiciais para a sua saúde e podem aumentar o seu colesterol, a sua pressão arterial e o seu risco de doenças cardiovasculares.
Essas gorduras são encontradas em alimentos como as carnes gordas, os embutidos, os queijos amarelos, os salgadinhos, os biscoitos recheados e as frituras. Já as gorduras insaturadas, que são benéficas para a sua saúde e podem melhorar o seu perfil lipídico, devem ser consumidas com moderação e preferencialmente longe do treino.
Essas gorduras são encontradas em alimentos como o azeite de oliva, o abacate, o coco, as sementes de chia e de linhaça e o óleo de peixe.
2- Hidratação e Performance
A hidratação é fundamental para o seu pré-treino, pois ela influencia na sua temperatura corporal, na sua circulação sanguínea, na sua oxigenação muscular e na sua eliminação de toxinas. A desidratação pode prejudicar o seu desempenho, causar câimbras, tonturas, náuseas e até mesmo desmaios.
Por isso, é importante beber água antes, durante e depois do treino, de acordo com a sua sede e a sua perda de líquidos pelo suor.
A recomendação geral é beber cerca de 500 ml de água duas horas antes do treino, 200 ml a cada 15 ou 20 minutos durante o treino e 500 ml após o treino.
No entanto, essa quantidade pode variar de acordo com a intensidade do treino, a temperatura ambiente, a umidade do ar e as características individuais de cada pessoa.
Além da água, você também pode consumir outras bebidas no seu pré-treino, como os sucos naturais, os chás e os isotônicos. Os sucos naturais são uma boa opção para quem quer consumir carboidratos simples e vitaminas antes do treino.
Eles podem ser feitos com frutas como a laranja, o limão, a maçã, a melancia e o abacaxi. Os chás são uma boa opção para quem quer consumir antioxidantes e substâncias termogênicas antes do treino.
Eles podem ser feitos com ervas como o chá verde, o chá branco, o chá preto, o chá de hibisco e o chá de gengibre. Os isotônicos são uma boa opção para quem quer repor os eletrólitos perdidos pelo suor durante o treino.
Eles podem ser comprados prontos ou feitos em casa com água de coco, suco de limão e uma pitada de sal.
3- Cronometrando suas refeições
O tempo entre a sua refeição pré-treino e o seu treino é muito importante para garantir uma boa digestão e absorção dos nutrientes. Se você comer muito perto do treino, você pode ter desconfortos gastrointestinais, como azia, refluxo, gases e diarreia.
Se você comer muito longe do treino, você pode ter hipoglicemia, fome e fraqueza. Por isso, é recomendado comer entre 30 minutos e 2 horas antes do treino, dependendo da quantidade e da qualidade dos alimentos que você escolher.
Se você optar por uma refeição mais leve e rápida, como um suco natural ou uma fruta com um iogurte, ou um queijo cottage, você pode comer entre 30 minutos e 1 hora antes do treino.
Se você optar por uma refeição mais completa e balanceada, como um sanduíche integral com peito de peru ou atum, ou uma salada com frango grelhado, ou ovos cozidos, você pode comer entre 1 hora e 2 horas antes do treino.
Alimentos pré-treino eficazes
Antes de mais nada, é importante saber que o seu pré-treino deve ser consumido cerca de 30 a 60 minutos antes do início da atividade física, para dar tempo do seu organismo absorver os nutrientes e usá-los como fonte de energia.
Além disso, o seu pré-treino deve conter três macronutrientes essenciais: carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Vamos ver por quê?
1- Carboidratos Complexos
Os carboidratos complexos são aqueles que têm uma estrutura molecular mais complexa e, por isso, demoram mais para serem digeridos e liberam energia de forma gradual.
Eles são ideais para o pré-treino porque evitam os picos de glicose no sangue e mantêm os níveis de insulina estáveis, o que favorece a queima de gordura.
Alguns exemplos de carboidratos complexos são: aveia, batata doce, mandioca, quinoa, arroz integral, pão integral e frutas como banana, maçã e pera.
2- Proteínas Magras
As proteínas magras são aquelas que têm baixo teor de gordura e alto valor biológico, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais para o nosso organismo.
Elas são importantes para o pré-treino porque ajudam na construção e na recuperação muscular, além de aumentarem a saciedade e evitarem o catabolismo (perda de massa magra).
Alguns exemplos de proteínas magras são: peito de frango, peixe, clara de ovo, queijo cottage, iogurte natural desnatado e whey protein.
3- Gorduras Saudáveis
As gorduras saudáveis são aquelas que têm um efeito anti-inflamatório e antioxidante no nosso corpo, além de melhorarem a saúde cardiovascular e cerebral.
Elas também são benéficas para o pré-treino porque fornecem energia de longa duração e ajudam na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
Alguns exemplos de gorduras saudáveis são: abacate, castanhas, nozes, amêndoas, sementes de chia, linhaça e girassol, óleo de coco, azeite de oliva e pasta de amendoim natural.
Suplementos para perda de peso
Além dos alimentos pré-treino eficazes, você também pode contar com alguns suplementos que podem potencializar os seus resultados na hora de emagrecer.
Mas lembre-se: os suplementos não substituem uma alimentação equilibrada e um treino adequado.
Eles apenas complementam a sua estratégia e devem ser usados com orientação profissional.
Entre os suplementos mais indicados para perda de peso estão:
1- Cafeína para Energy Boost
A cafeína é um estimulante que aumenta a sua disposição, o seu foco e a sua resistência durante o treino. Ela também tem um efeito termogênico, ou seja, acelera o seu metabolismo e faz você gastar mais calorias.
Além disso, a cafeína pode inibir o apetite e reduzir a vontade de comer doces.
Você pode tomar a cafeína em forma de cápsulas, pó ou bebidas energéticas. O ideal é consumir entre 3 e 6 mg por quilo de peso corporal, cerca de 30 a 60 minutos antes do treino.
Mas cuidado para não exagerar, pois a cafeína pode causar efeitos colaterais como ansiedade, insônia, taquicardia e irritabilidade.
2- L-carnitina para o metabolismo da gordura
A L-carnitina é um aminoácido que transporta os ácidos graxos para as mitocôndrias, onde eles são usados como fonte de energia.
Ou seja, a L-carnitina facilita a queima de gordura durante o exercício, além de preservar a massa muscular e melhorar o desempenho físico.
Você pode tomar a L-carnitina em forma de cápsulas ou líquido, cerca de 2 a 4 gramas por dia, divididos em duas doses: uma antes do café da manhã e outra antes do treino.
A L-carnitina é segura e bem tolerada, mas pode causar náuseas, diarreia ou vômitos em algumas pessoas.
3- BCAAs para Preservação Muscular
Os BCAAs são os aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Eles são essenciais para a síntese proteica e a recuperação muscular.
Eles também podem prevenir o catabolismo, ou seja, a perda de massa magra, que pode ocorrer quando você faz dietas restritivas ou treinos intensos.
Você pode tomar os BCAAs em forma de cápsulas, pó ou bebidas. O ideal é consumir entre 5 e 10 gramas por dia, divididos em duas doses: uma antes e outra depois do treino.
Os BCAAs são seguros e bem tolerados, mas podem causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.
Planejamento de refeições pré-treino
Além dos suplementos, é importante que você se alimente bem antes do treino para ter energia e evitar a fome. O que você deve comer depende do seu objetivo, do seu tipo de treino e do seu horário. Mas aqui vão algumas dicas gerais:
1- Controle de Parcelas
Uma das coisas mais importantes é controlar as porções dos alimentos que você consome antes do treino. Você não quer comer demais e ficar com a sensação de estômago cheio, nem comer de menos e ficar sem energia.
O ideal é comer uma quantidade moderada de alimentos, suficiente para te saciar e te fornecer nutrientes essenciais.
Uma boa dica é usar a palma da sua mão como referência. Você pode comer uma porção de proteína do tamanho da sua palma, uma porção de carboidrato do tamanho do seu punho, uma porção de gordura do tamanho do seu polegar e uma porção de vegetais do tamanho da sua mão aberta.
2- Exemplos de refeições
Agora que você já sabe como controlar as porções, vamos ver alguns exemplos de refeições pré-treino que você pode fazer. Lembre-se de variar os alimentos para não enjoar e para obter diferentes vitaminas e minerais.
- Frango grelhado com batata doce e salada verde
- Omelete de claras com aveia e banana
- Iogurte natural com granola e frutas vermelhas
- Sanduíche integral de atum com cenoura ralada e alface
- Shake de whey protein com leite desnatado e pasta de amendoim
3- Opções rápidas e fáceis
Se você não tem tempo ou não gosta de cozinhar, não se preocupe. Existem algumas opções rápidas e fáceis que você pode fazer antes do treino. Veja algumas sugestões:
- Barra de proteína com uma fruta
- Torrada integral com pasta de amendoim e mel
- Biscoito de arroz com queijo cottage e geleia
- Suco verde com couve, maçã, limão e gengibre
- Café com leite desnatado e bolo integral
Estratégias de exercício
Além da alimentação, outra coisa que pode influenciar o seu emagrecimento é o tipo de exercício que você faz.
Existem algumas estratégias que podem te ajudar a queimar mais calorias e gordura durante o treino. Veja a seguir:
1- Cardio vs. Treinamento de Força
O cardio é o tipo de exercício que aumenta a sua frequência cardíaca e faz você suar bastante. Exemplos de cardio são correr, pedalar, nadar, pular corda, dançar, etc.
O cardio é ótimo para melhorar a sua saúde cardiovascular, a sua resistência física e a sua circulação sanguínea. Além disso, ele queima muitas calorias durante o treino, o que pode te ajudar a criar um déficit calórico e perder peso.
No entanto, o cardio também tem algumas desvantagens. Uma delas é que ele pode causar perda de massa muscular, especialmente se você fizer muito cardio e pouco treinamento de força.
A massa muscular é importante para manter o seu metabolismo acelerado e evitar o efeito sanfona. Outra desvantagem é que o cardio pode se tornar monótono e desmotivador com o tempo, fazendo com que você perca o interesse pelo treino.
O treinamento de força é o tipo de exercício que trabalha os seus músculos com resistência. Exemplos de treinamento de força são: musculação, calistenia, pilates, crossfit, etc.
O treinamento de força é excelente para aumentar a sua massa muscular, a sua força física e a sua densidade óssea. Além disso, ele queima calorias não só durante o treino, mas também depois dele, pois aumenta o seu gasto energético em repouso.
No entanto, o treinamento de força também tem algumas desvantagens. Uma delas é que ele pode causar lesões se você não tiver uma boa técnica ou uma orientação profissional.
Outra desvantagem é que ele pode exigir mais tempo e equipamentos do que o cardio, o que pode ser um problema para quem tem uma rotina corrida ou não tem acesso a uma academia.
Então, qual é o melhor tipo de treino para emagrecer? A resposta é: os dois! O ideal é combinar cardio e treinamento de força em uma proporção equilibrada, de acordo com os seus objetivos, preferências e condições físicas. Assim, você vai aproveitar os benefícios de cada um e evitar as desvantagens.
2- Treinamento intervalado de alta intensidade
Uma forma de potencializar ainda mais os seus resultados é fazer treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT (do inglês High Intensity Interval Training).
O HIIT consiste em alternar períodos curtos de exercício intenso com períodos curtos de descanso ou recuperação ativa. Por exemplo, você pode correr por 30 segundos e caminhar por 30 segundos, repetindo esse ciclo por 10 minutos.
O HIIT tem várias vantagens para quem quer emagrecer. Uma delas é que ele queima muitas calorias em pouco tempo, o que é ótimo para quem tem uma agenda apertada.
Outra vantagem é que ele aumenta o seu metabolismo por até 24 horas depois do treino, o que significa que você continua queimando calorias mesmo quando está em repouso.
Além disso, ele preserva a sua massa muscular e melhora a sua capacidade aeróbica e anaeróbica.
No entanto, o HIIT também tem algumas desvantagens. Uma delas é que ele é muito exigente fisicamente e mentalmente, o que pode causar fadiga, estresse e overtraining se você fizer demais ou sem orientação.
Outra desvantagem é que ele pode não ser adequado para pessoas com problemas cardíacos, articulares ou respiratórios, pois eleva muito a sua frequência cardíaca e a sua pressão arterial.
Portanto, se você quiser fazer HIIT, consulte um médico e um educador físico antes, e comece devagar e gradualmente. Não faça HIIT todos os dias, pois o seu corpo precisa de tempo para se recuperar.
E não faça HIIT em jejum, pois isso pode prejudicar o seu desempenho e a sua saúde.
3- Consistência e Rotina
A última dica sobre estratégias de exercício para emagrecer é manter a consistência e a rotina. De nada adianta fazer um treino super intenso uma vez por semana e ficar parado no resto dos dias. O segredo para emagrecer é fazer exercício regularmente, pelo menos três vezes por semana, e variar os tipos de treino para evitar o platô e o tédio.
Além disso, é importante criar uma rotina de treino que se adapte à sua vida e aos seus horários. Não adianta se matricular na academia se você nunca vai conseguir ir.
Escolha uma modalidade que você goste, um local que seja conveniente e um horário que seja compatível com as suas obrigações. Assim, você terá mais chances de manter a disciplina e a motivação.
Monitorando o progresso
Outro aspecto importante para emagrecer com exercício é monitorar o seu progresso. Muitas vezes, nós nos frustramos porque não vemos os resultados na balança ou no espelho, mas isso não significa que não estamos evoluindo.
Existem outras formas de medir o seu sucesso, como:
1- Acompanhamento da perda de peso
Uma forma simples de acompanhar a sua perda de peso é se pesar regularmente, de preferência na mesma balança e no mesmo horário. Você também pode tirar medidas do seu corpo, como cintura, quadril e braço, e usar uma fita métrica ou um adipômetro.
Outra opção é fazer uma avaliação física com um profissional de saúde ou de educação física, que pode medir o seu percentual de gordura, massa muscular e outros indicadores.
2- Ajustando para platôs
É normal que, depois de um tempo seguindo uma dieta e um treino, você pare de perder peso ou até ganhe um pouco. Isso acontece porque o seu corpo se adapta e diminui o seu metabolismo.
Para evitar isso, você precisa fazer alguns ajustes no seu pré treino, na sua alimentação e no seu exercício.
Por exemplo, você pode variar os ingredientes do seu pré treino, mudar a quantidade ou o horário que você toma, trocar o tipo ou a intensidade do seu treino, aumentar ou diminuir as calorias que você consome, etc.
3- Usando aplicativos de fitness
Uma ferramenta muito útil para monitorar o seu progresso é usar aplicativos de fitness no seu celular ou no seu relógio inteligente.
Esses aplicativos podem registrar as suas atividades físicas, as calorias que você gasta e que você ingere, os seus batimentos cardíacos, a sua qualidade do sono e muito mais. Alguns exemplos de aplicativos fitness são: MyFitnessPal, Strava, Nike Run Club, Fitbit, etc.
Segurança e precauções
Antes de escolher o seu pré treino para emagrecer, você precisa tomar alguns cuidados para garantir a sua saúde e a sua segurança. Veja algumas dicas:
1- Ouvindo seu corpo
Outra precaução importante é respeitar o seu corpo e as suas limitações. Cada pessoa tem uma sensibilidade diferente aos estimulantes e uma tolerância diferente aos exercícios. Por isso, é preciso começar com doses baixas e ir aumentando gradativamente conforme a sua adaptação.
Também é preciso prestar atenção aos sinais que o seu corpo te dá durante e após o treino. Se você sentir algum desconforto, mal-estar ou dor, interrompa o exercício e procure ajuda médica. Não force a barra nem ultrapasse os seus limites.
2- Evitando o excesso de treinamento
Outro cuidado essencial é evitar o excesso de treinamento. Muitas vezes, as pessoas se empolgam com os efeitos do pré-treino e acabam treinando demais ou com muita frequência.
Isso pode ser prejudicial para a sua saúde e para os seus resultados.
O excesso de treinamento pode causar fadiga muscular, lesões, queda do sistema imunológico, perda de massa magra, aumento do cortisol (hormônio do estresse), entre outros problemas. Por isso, é importante respeitar os intervalos entre os treinos e as fases de recuperação.
3- Reconhecendo bandeiras vermelhas
Por fim, é importante estar atento às bandeiras vermelhas que podem indicar que o seu pré-treino não é adequado para você ou que está sendo usado de forma incorreta. Algumas dessas bandeiras são:
- Aumento da pressão arterial ou da frequência cardíaca
- Palpitações ou arritmias
- Sudorese excessiva ou falta de suor
- Tonturas ou vertigens
- Dor de cabeça ou enxaqueca
- Alterações no humor ou no sono
- Perda de apetite ou náuseas
- Desidratação ou câimbras
- Diminuição do desempenho ou da motivação
Se você apresentar algum desses sintomas, suspenda o uso do pré-treino e consulte um médico. Pode ser que você esteja usando uma dose muito alta, um produto inadequado ou que tenha alguma contraindicação ou alergia.
Conclusão
Agora que você já sabe como se alimentar antes do treino, você pode escolher os melhores alimentos e suplementos para o seu objetivo.
Lembre-se que o pré-treino é essencial para quem quer emagrecer e ganhar massa magra, pois ele pode aumentar a sua energia, a sua queima de gordura, a sua recuperação muscular e o seu metabolismo.
Então, não deixe de fazer essa refeição e aproveite os benefícios que ela pode trazer para o seu corpo e para a sua saúde.
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